Hvad er Tabata træning, og er det noget for dig? Måske har du hørt udtrykket Tabata før, og undret dig over betydningen af ordet. Her får du en beskrivelse af Tabata, og hvad der gemmer sig bag denne træningsform, der har vundet indpas i manges træning verden over. Træningsformen bruges ofte på fitness og HIIT hold, men er også særdeles velegnet til hjemmetræning.
Artiklen indeholder reklame- og annoncelinks
Den intensive træning er en god “kalorieforbrænder”, og derfor er Tabata træning velegnet, hvis du vil smide et par kilo.
Hvad er Tabata?
Tabata er intervaltræning, hvor du udfører en øvelse i 20 sekunder, hvorefter du holder 10 sekunders pause. En Tabata gennemføres 8 gange, og tager dermed 4 minutter at gennemføre. Det mest almindelige er at køre cyklussen 3 gange igennem. Med 1 minuts pause mellem hver cyklus, vil det tage 14 minutter at gennemføre træningen.
Intervallerne udføres for fuld gas, så du kun lige kan nå at få vejret, inden de næste 20 sekunder begynder. En Tabata kan udføres med forskellige øvelser, med eller uden redskaber, og kan derfor let varieres.
Det lyder ikke af ret meget med kun 14 minutters intens træning. Med de rette øvelser og den rette indstilling fra udøveren, så lover jeg dig, at du bliver overrasket over, hvor hård en Tabata kan være.
Fordele ved et Tabata træningsprogram
Intervaltræning har i årtier været brugt af både elitesportsfolk og af motionister indenfor næsten alle sportsgrene, hvor konditionen spiller en rolle.
En stærkt forøget kondition på et minimum af tid, vil uden tvivl tiltale de fleste. Det er dog ikke de eneste fordele der er ved Tabata træning
- Opnå resultater – Gør ting du før troede var umulige
- Øget sundhed – Få en stærkere krop og sunde organer
- Spar tid – Tabata træning er hård, men hurtigt udført
Intervaltræning vil styrke dine muskler og din kondition særdeles effektivt. Tabata træning kan gøre dig i stand til at opnå resultater, som du tidligere troede var umulige at opnå. Selv efter ganske få ugers træning, vil du begynde at se resultater.
Selvom du ikke træner for at opnå et sportsmæssigt mål, så vil du kunne træne dig til en generel bedre sundhedstilstand. En god kondition og en sund krop gør dig i stand til at lege med børn og børnebørn, give den ekstra gas med havearbejdet, eller bare gøre det lettere at udføre dit daglige arbejde.
De intense Tabata øvelser styrker bl.a. muskler, hjerte, lunger og åndedræt. Lungerne kan sende mere ilt ud i musklerne, og veltrænede muskler er bedre til at omsætte ilt til energi. Samtidig vil et stærkt hjerte kunne pumpe mere blod rundt i kroppen, og dermed forstærke effekten.
Samspillet mellem veltrænede muskler og organer, vil derfor have en positiv effekt på din samlede præstation.
Tabata træning vil på kort tid kunne give dig resultater, som du vil have svært ved at opnå med almindelig lavintensiv træning. Ved at kombinere din almindelige træning med Tabata workouts, vil du kunne opnå større resultater på kortere tid – men lad være med at gå for hurtigt frem.
Tabata og intervaltræning er hårdt for kroppen, og specielt i starten skal du ikke træne Tabata for ofte. 1 -2 Tabata træninger om ugen, vil være godt at starte med for de fleste. Mærk efter hvordan din krop reagerer, og tilpas træningen efter det.
Find de rigtige øvelser til din Tabata Workout
Inden du kan starte træningen, skal du have defineret, hvilke øvelser du vil have med i dit Tabata program. Det skal være øvelser som får pulsen op, og som du kun lige kan lave for fuld gas, i de 20 sekunder intervallet varer.
Du kan sammensætte øvelserne, så de fokuserer på forskellige dele af kroppen. F.eks. en Tabata med fokus på arme, en på bryst, en på ben osv.
Her fokuserer vi på øvelser der får pulsen i vejret, og styrker konditionen. Gode øvelser kan f.eks. være:
- Mountain Climbers
- Squats / Jumping Squats
- Burpess
- Step på stedet
- Høje knæløftninger
- Sprællemand
- Englehop
- Armbøjninger
- Mavebøjninger
- Lunges / Jumping Lunges
En stor fordel ved denne form for træning er, at Tabata øvelser kan laves hjemme, og ikke kræver meget plads eller redskaber.
Eksempel på Tabata
Hvis du vil lave 3 x 4 minutters Tabata øvelser, kan du f.eks. sammensætte programmet således:
- Mountain Climbers – 20 sek.
- Pause – 10 sek.
- Høje knæløftninger – 20 sek.
- Pause – 10 sek.
- Burpees – 20 sek.
- Pause 10 sek.
- Sprællemand – 20 sek.
- Pause . 10 sek.
Vent derefter 60 sekunder og start Tabata’en forfra. Gennemfør 3 runder i alt, og husk at der skal gives fuld gas under øvelserne.
Sådan gennemfører du en træning efter Tabata metoden
Der er ikke noget svært i at træne efter Tabata metoden, men træningsformen er hård ved kroppen. Derfor er det vigtigt, at du sørger for grundig opvarmning, og at du ikke træner Tabata for ofte.
01 – Varm grundig op
Start med en grundig opvarmning i 10 – 15 minutter. Opvarmningen kan f.eks. bestå af let løb evt. kombineret med hælspark og høje knæløftninger, armsving, sprællemand, englehop og squats.
02 – Gennemfør din Tabata
Efter opvarmningen er du klar til at gå i gang med din Tabata. Du kan tage udgangspunkt i eksemplet herover, eller du kan sammensætte din egen Tabata.
Det vigtigste er, at du husker at alle øvelserne skal udføres for fuld smadder.
03 – Afrunding
Slut af med lidt let løb og evt. nogle gode udstrækningsøvelser indtil pulsen er nede på plads igen.
Vent nogle dage før du laver den næste Tabata, så kroppen ikke bliver overbelastet. Det er vigtigt at du ikke kører for hårdt på i starten. Efterhånden som du bliver mere øvet, kan du lave Tabata oftere.
Tabata øvelser med redskaber
Hvis du vil gøre nogle af øvelserne ekstra hårde, er kettlebells, håndvægte og vægtstænger et godt supplement.
Du kan f.eks. lave squats med en tung kettlebell eller håndvægt og med vægtstangen kan du lave brystpres og lignende tunge øvelser.
Hold styr på tiden i din Tabata
Når du laver Tabata, er det vigtigt at overholde intervallerne på 20 sekunder og pauserne på 10 sekunder.
For at undgå at bruge tid på at kigge på uret, kan du bruge en app til telefonen, eller særlig Tabata musik der giver besked om intervallerne.
Tabata timer app
Der findes en masse forskellige Tabata apps, som du kan hente ganske gratis. Hvis du går ind i din app butik og søger efter “Tabata Timer”, så er der mange at vælge imellem.
I eksemplet her er der valgt en app, hvor du selv kan indtaste øvelserne. Det er ganske smart, da du så ikke behøver at huske rækkefølgen. Hver gang øvelsen skifter, vil et lydsignal give dig besked.
Holder styr på intervallerne
Tabata musik
Hvis du hellere vil styre Tabata tiden med musik, så kan du også gøre det. Her er et eksempel fra YouTube på Tabata musik med indlagte instruktioner om at skifte øvelse.
På nogle musiktjenester, f.eks. Spotify, kan du finde mange forskellige Tabata musiknumre.
Hvad betyder Tabata?
Tabata betyder som sådan ikke noget, men er navnet på manden bag Tabata øvelserne.
Izumi Tabata er professor ved Ritsumeikan University i Japan, hvor han i mange år har arbejdet med at optimere formen hos sportsfolk.
I 1996 blev professoren verdenskendt for sin særlige træningsform, som blev kendt som Tabata træning.
Brug for motionsmaskiner og træningsudstyr?
Tabata træning kan sagtens laves uden træningsredskaber. Det anbefales dog at kombinere Tabata træningen med andre træningsformer, som f.eks. styrketræning.
Her på Motionsmaskinen.dk henviser vi til en række motionsredskaber fra anerkendte forhandlere.
Se f.eks. motion- og træningsmaskiner til hjemmebrug og en masse forskelligt træningsudstyr.
