Opgaven med at skabe mere tid til at dyrke regelmæssig motion kan ofte være en udfordring i en travl hverdag. Når både arbejde, familie og venner skal passes og plejes, kan det virke som om, at der simpelthen ikke er nok timer til også at prioritere træning. Med den rigtige strategi og en smule kreativitet, er det muligt for de fleste at skabe mere tid til at dyrke motion og samtidig nyde godt af utallige fordele, som regelmæssig fysisk aktivitet giver.
Jeg har lavet en liste der (forhåbentlig) kan inspirere dig til at finde flere muligheder for at indbygge motion i din travle hverdag. Målet er ikke at lave helt om på dine rutiner, men at give praktiske forslag til små ændringer, der vil gøre det muligt for dig at få tid til træning og til at komme i bedre fysisk form – Husk at alt bevægelse er god bevægelse, og alle skridt, uanset hvor små de er, er et skridt i den rigtige retning.
10 ting der hjælper dig med at skabe tid til motion i hverdagen
Her har jeg sammensat en liste med 10 praktiske forslag til, hvordan du kan gøre motion til en integreret del af din dagligdag. Med disse tips kan du udnytte din tid optimalt, finde nye muligheder for at være aktiv, og du vil opdage, hvordan motion kan blive en naturlig og glædelig del af din dag.
01 – Skab mere tid til motion med prioritering
Der er nogle få ting du nemt kan ændre. Ingen af forslagene vil revolutionere din hverdag, men de kan hver især være med til at give dig den ekstra tid, der er nødvendigt for, at projektet skal lykkes. Det er en liste i listen, men håber du forstår meningen:
- Brug mindre tid på sociale medier: Sæt grænser for hvor meget tid du vil tilbringe på sociale medier og frigør betydelige mængder tid.
- Se mindre (ligegyldigt) TV: Ligesom med sociale medier kan du spare tid ved at begrænse den tid, du bruger på at se TV eller streamingtjenester.
- Udnyt pendlertiden: Læs eller lyt til bøger, podcasts, og undervisning under transport og udnyt tiden, du bruger på at pendle til og fra arbejde.
- Brug mindre tid på rengøring: Anskaf en robotstøvsuger (kan efterhånden købes billigt – annoncelink) eller ansæt en rengøringshjælp til at hjælpe med den daglige rengøring.
- Madlavning i større portioner: Ved at lave større mængder mad ad gangen og fryse portioner til senere brug, kan du spare tid på madlavning.
02 – Effektiv planlægning af træningstid
Motion bør ikke ses som en sekundær aktivitet, der kun skal udføres, hvis der er ekstra tid. Planlæg det som et ufravigeligt møde med dig selv, præcis som du ville planlægge et arbejdsmøde eller en lægeaftale. Sæt specifik tid af i din kalender til motion og respekter denne tid. Husk, at tid til motion er tid investeret i din sundhed og velbefindende.
03 – Indbyg motion i din daglige rutine
Motion behøver ikke at være en aktivitet, som kun kan udøves i fitnesscentret. Der er mange måder, du kan få mere motion i dine daglige aktiviteter. Prøv at gå eller cykle til arbejde, brug trappen i stedet for elevatoren, parker bilen længere væk fra indgangen, eller lav strækøvelser i pauserne på jobbet.
04 – Optimal udnyttelse af pauser
Uanset hvor travl du er, er der altid små pauser i løbet af dagen. Brug disse korte pauser effektivt. En 10 minutters pause kan bruges til en kort gåtur, en hurtig løbetur, nogle få strækøvelser, eller nogle styrketræningsøvelser. De små øjeblikke med fysisk aktivitet vil over tid blive en til en betydelig mængde ekstra træning.
05 – Opdel træningen
Hvis du finder det svært at afsætte en løngere uafbrudt periode til motion, kan du overveje at opdele din træning i mindre portioner. For eksempel, 10 minutters motion om morgenen, 10 minutter om eftermiddagen, og 10 minutter om aftenen kan være lige så effektivt som en sammenhængende 30-minutters træning.
06 – Vælg mere effektive træningsmetoder
Vælg højintensitetstræning, såsom HIIT (High Intensity Interval Training), der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af en kort træningssession. Træningen indeholder korte sessioner med meget intens træning efterfulgt af korte hvileperioder. HIIT er en effektiv måde at forbrænde kalorier og forbedre din kondition på kort tid.
07 – Aktiv socialisering med venner og familie
I stedet for at mødes med venner over kaffe eller en drink, hvorfor så ikke mødes til en fællestræning i stedet? Planlæg gåture, løbeture, cykelture eller fitnesstimer med venner og familie. Det kan gøre træningen sjovere, og der er med garanti mange i omgangskredsen, der er med på idéen.
08 – Udnyt den moderne teknologi
Der er mange træningsapps og online fitnessprogrammer, der kan hjælpe dig med at træne når som helst, og hvor som helst. Du kan finde alt fra yoga og pilates til styrketræning og cardio-øvelser og bl.a. iform.dk, har en masse forskellige træningsvideoer, som du gratis kan benytte.
09 – Invester i hjemmetræningsudstyr
Hvis tiden til at køre til et fitnesscenter er en hindring, så kan du overveje at investere i det mest basale fitnessudstyr til hjemmet. Det kan f.eks. være håndvægte, en yogamåtte, en spinningcykel eller måske en romaskine. Udstyret vil give dig fleksibilitet til at træne når som helst, uden at skulle bekymre dig om transport, åbningstider, sovende børn og lignende.
10 – Realistiske mål øger motivationen
Hvis du ikke har trænet tidligere, skal du ikke forvente, at du kan løbe en maraton efter den første uge. Start småt, med korte træningssessioner, og øg gradvist din træningstid og intensitet, efterhånden som din kondition forbedres. Hvis dine mål er urealistiske, er der stor risiko for, at du falder fra, fordi du ikke føler, at træningen giver resultater hurtigt nok.
Få mere viden og inspiration
Der findes mange steder, hvor du kan hente yderligere viden og inspiration til, hvordan du kommer i gang med træningen, og hvordan du fastholder dine mål:
Aktiv Træning: Online magasign der udgives af Bonnier Publications. Her kan du finde en masse gratis artikler med god information, inspiration og konkrete træningsråd. Hvis du vil have fuld adgang, kræver det dog, at du tegner et abonnement.
VoresPuls: En kæmpe hjemmeside om løb, cykling, MTB, svømning, gang og meget mere. VoresPuls handler om motion og træning, og her kan du både søge inspiration til din træning, men også finde en masse ny viden om motion. VoresPuls udvikles i samarbejde med DGI.
Idrættens Analyseinstitut: Idrættens Analyseinstitut forsker i og analyserer danskernes motions- og idrætsvaner. De har en masse interessante artikler og rapporter, der kan give dig en dybere forståelse af, hvordan man inkorporerer motion i hverdagen.
Husk, det vigtigste er at finde en form for motion, der passer til dig og din hverdag. Med den rigtige tilgang og de rette værktøjer, skal du nok finde den tid til motion og træning, som du behøver.
God træning 🙂