Forside » Træningsudstyr til hjemmet »
En foam roller (også kaldet massage rulle) er et effektivt redskab, der kan bruges til at løsne spændinger i musklerne og øge blodcirkulationen. Brug f.eks foam roller til ryggen og benene få at opnå øget fleksibilitet, minimere muskelsmerter, give bedre præstationer og mere udholdenhed.
Foam rolling er triggerpunkt massage, du selv kan udføre. Du placerer din kropsvægt på en cylindrisk skumrulle, og bevæger dig frem og tilbage for at massere specifikke muskler.
Foam rollers er typisk lavet af skum eller andre bløde materialer, og er normalt mellem 30 til 90 cm lange. Der er mange måder, du kan lave foam roller øvelser på, og det er en nem og enkel måde til at give dig selv massage før og efter træningen.
Aktuelle foam roller tilbud
Hvad er en foam roller?
Foam rollers er blevet et meget populært træningsudstyr til alle der dyrker sport – både på professionelt plan og på hobby niveau. En foam roller er nem at bruge, og det tager kun kort tid at massere musklerne. Skumrullen er forholdsvis billig i indkøb, sammenlignet med udgifterne til en professionel massør eller fysioterapeut.
Det er vigtigt at huske, at en foam roller ikke erstatter professionel behandling, men den kan være til stor hjælp, hvis du ofte oplever ømme og trætte muskler efter træning eller arbejde.
3 fordele ved at bruge en foam roller
Der er mange fordele ved at lave skumrule træning – her får du de 3 mest oplagte:
Øget fleksibilitet
En foam roller hjælper med at løsne spændinger i musklerne, hvilket vil give større bevægelighed og fleksibilitet. Det er især nyttigt for alle, der dyrker sport eller andre fysisk aktiviteter, da den øgede fleksibilitet vil påvirke dine præstationer i positiv retning og minimere risikoen for skader.
Færre smerter
Foam rolleren kan hjælpe med at løsne spændinger, og dermed give færre smerter i muskler og led. Det hjælper dig, hvis du oplever smerter på grund af trætte eller overbelastede muskler.
Bedre præstationer
Du kan forbedre blodcirkulationen i musklerne med en foam roller, hvilket vil give øget muskeludholdenheden og dermed forbedre dine præstationer under træning og konkurrence.
Hvordan bruger du en foam roller?
En foam roller er ret alsidig, og kan bruges på flere af kroppens muskler. Du kan starte med at placere foam rollen under de store muskelgrupper, såsom lænden, lårene og ryggen, og derefter bevæge dig frem og tilbage, indtil du finder et område, der føles ømt eller spændt.
Når du finder et ømt område, kan du holde dig på det i et par sekunder og derefter fortsætte med at bevæge dig frem og tilbage på foam rolleren. Du kan også prøve at bruge foam rolleren på mindre muskelgrupper, såsom skuldre, arme og lægmuskler.
Det kan være en god ide at starte med at bruge foam rolleren på de store muskler og derefter arbejde dig frem til de mindre muskelgrupper. Det kan også være nyttigt at starte med en mildere form for massage og gradvist øge intensiteten, når du føler dig mere komfortabel. Det kan være en fordel og bruge en yogamåtte eller en træningsmåtte, når du laver øvelser på gulvet – Du kan se tilbud på yoga- og træningsmåtter her.
Du bør også huske at drikke masser af vand både før og efter foam rolling, da det kan hjælpe med at hydrere musklerne og forbedre blodcirkulationen.
10 eksempler på foam roller øvelser
Uanset om du træner meget, sidder stille i hverdagen eller bare vil mindske ømhed, kan foam rolling være en effektiv løsning. Nedenfor finder du 10 øvelser, der målretter forskellige områder af kroppen.
Forlår – Løsner op i spændte lårmuskler
Læg dig på maven med foam rolleren under det ene lår. Støt med hænderne og rul frem og tilbage fra hofte til knæ. Skift ben efter 30-60 sekunder.
Baglår – Afspænder musklerne bag på låret
Sid med det ene ben strakt ud over foam rolleren og det andet bøjet. Løft hofterne og rul fra sædet til knæhasen. Skift ben og gentag.
Lægge – Øger blodgennemstrømningen i underbenet
Placer underbenet på rolleren og rul langsomt fra ankel til knæ. Du kan lægge det andet ben ovenpå for øget tryk. Gentag på begge ben.
Lænd – Giver blid massage i den nedre del af ryggen
Læg dig med foam rolleren under lænden, bøj benene og rul kort frem og tilbage. Bevæg dig langsomt og undgå store ryk.
Ryg – Afhjælper spændinger i den øvre ryg
Læg dig på ryggen med rolleren under skulderbladene. Kryds armene over brystet og rul langsomt op og ned mod midtryggen. Undgå at rulle ned til lænden. Foam roller ryg øvelser er blandt de mest populære.
Hofter – Løsner spændinger omkring hoften
Læg dig på siden med rolleren under hoften. Brug det øverste ben som støtte og rul fra hoften og lidt ned mod låret. Gentag på begge sider.
Yderside af lår – Målrettet stramme IT-bånd (senebåndet på ydersiden af låret)
Læg dig på siden med rolleren under ydersiden af låret. Støt med arm og det øverste ben. Rul fra hofte til lige over knæet.
Inderside af lår – Hjælper med smidighed i lysken
Lig på maven og placer rolleren vinkelret under det ene inderside-lår. Rul fra lysken og ud mod knæet. Hold resten af kroppen stille.
Bryst – Åbner op i forsiden af kroppen
Læg dig med rolleren lodret langs rygsøjlen. Stræk armene ud til siden og lad brystet åbne. Hold positionen i 1-2 minutter som en passiv stræk.
Nakke – Beroliger spændte nakkemuskler
Læg dig på ryggen med foam rolleren under nakken (ikke hovedet). Drej hovedet roligt fra side til side for at massere blidt omkring nakken.
En foam roller er et enkelt redskab, der kan bruges til at løsne op i spændte muskler og øge bevægeligheden i kroppen. Uanset om du træner meget, sidder stille i hverdagen eller bare vil mindske ømhed, kan foam rolling være en effektiv løsning. Nedenfor finder du 10 øvelser, der målretter forskellige områder af kroppen.
Hvilken foamroller skal du vælge?
Der findes en del forskellige foam rollers på markedet, og det kan være svært at vælge den helt rigtige. Når du vælger en foam roller, bør du overveje følgende ting:
Diameter
Foam rollers fås i forskellige diametre, og den, du vælger, afhænger af, hvilken form for massage du ønsker. En foam roller med en lille diameter vil give en mere intens massage, mens en med en større diameter vil give en mildere massage.
Hårdhed
Foam rollers fås også i forskellige grader af hårdhed. En blød foam roller vil give en mere behagelig massage, mens en hård foam roller vil give en mere intens massage.
Længde
Foam rollers findes i forskellige længder. En lang foam roller kan være nemmere at bruge på store muskelgrupper, mens en kortere foam roller kan mere effektiv på mindre muskelgrupper.
Materiale
Foam rollers er lavet af mange forskellige materialer, herunder skum, plastik og træ. Valget af materiale kan påvirke hårdheden og følelsen af foam rollen.
Pris
Foam rollers fås i mange prisklasser, så det kan være en god ide at overveje, hvor meget du vil investere i en foam roller.
I sidste ende er det vigtigste at vælge en foam roller, der passer til dine personlige behov og præferencer. Det kan være en god ide at prøve en foam roller i en butik eller låne en fra en ven, inden du køber, så du kan få en fornemmelse af, hvilken type der passer bedst til dig.
FAQ – Ofte stillede spørgsmål om massage rollers
Ja, foam rolling kan bruges som en del af opvarmningen. Det kan øge blodgennemstrømningen i musklerne og forberede kroppen på bevægelse, især hvis det kombineres med lette dynamiske øvelser.
Generelt anbefales det at bruge 30-60 sekunder per muskelgruppe. Det vigtigste er at rulle langsomt og fokusere på spændte områder uden at overbelaste vævet.
Ja, det er som regel ufarligt at bruge en foam roller dagligt, så længe du ikke oplever smerter. Mange bruger den som en fast del af deres restitution og mobilitetstræning.
En glat foam roller giver en jævn og mild massage, mens en struktureret model med riller eller knopper (trigger roller) kan nå dybere i muskelvævet og stimulere triggerpunkter mere intensivt.
Foam rolling kan være et godt supplement til behandling, men det bør ikke erstatte professionel hjælp ved skader eller længerevarende smerter. Ved tvivl er det en god idé at få vurdering fra en fagperson.
Find dit foam roller tilbud på Motionsmaskinen.dk
Motionsmaskinen.dk har samlet en række gode foam roller tilbud herover – Gå direkte til webshoppen ved at klikke på linket. Motionsmaskinen.dk samarbejder med mange af de største forhandlere af træningsudstyr til private. Jeg kan anbefale, at du også kaster et blik på udvalget af massagepistoler her.
Tjek også de mange forskellige motionsmaskiner her på siden og det store udvalg af andre træningsredskaber.