Hvordan laver du en Cooper test, og hvad kan resultatet bruges til

Hvad er en Cooper test og hvad måler den?

En Cooper test måler, hvor god form du er i. Det gør den ved at se, hvor langt du kan løbe på en bestemt tid, som normalt er 12 minutter. Testen bruges til at finde ud af, hvor meget ilt din krop kan bruge under træning, og til beregning af dit kondital. Jo højere tal – desto bedre er din kondition.

Din maksimale iltoptagelse kaldes for VO2 max, og angiver den maksimale mængde ilt, din krop kan udnytte under træning. VO2 max er en vigtig faktor for at vurdere en persons fysiske form, og giver et indtryk af kroppens evne til at optage ilt under træning og dermed evnen til at levere energi til musklerne.

Cooper testen blev oprindelig brugt til at vurdere fitnessniveauet hos soldater i det amerikanske militær. I dag bruges testen bredt i en række forskellige sammenhænge, herunder skoler, sportsklubber og træningscentre, til at vurdere fysisk form hos mennesker i alle aldre.

Historien bag Cooper testen

Cooper testen blev opfundet af Dr. Kenneth H. Cooper i 1960’erne. Dr. Cooper, der var læge i det amerikanske luftvåben, havde observeret, at mange af de soldater han behandlede, havde problemer med deres kondition og udholdenhed.

Han begyndte derfor at undersøge, hvordan man kunne måle og forbedre fitnessniveauet hos militærpersoner. Resultatet af hans undersøgelser blev Cooper testen, som hurtigt blev en populær måde at vurdere konditionsniveauet på både i militæret og i civilsamfundet.

Hvordan udføres en Cooper test?

Cooper testen foregår ved, at du løber så langt som muligt 12 minutter. På baggrund af den tilbagelagte distance kan du beregne, hvor meget ilt din krop kan bruge under træning.

VO2 max angiver den maksimale mængde ilt, du kan bruge på 1 minut. Jo højere din VO2 max er, desto bedre form har du.

Du kan foretage løbetesten overalt, men hvis du løber på en almindelig atletikbane, er der 400 meter pr. omgang, og så er det let at holde øje med den tilbagelagte afstand. Alternativt kan du bruge et løbeur med indbygget GPS og stopur.

Du skal løbe så mange omgange som muligt inden for den givne tid, og afstanden du har tilbagelagt, bruges til at finde ud af, hvor meget ilt din krop kan bruge under træning.

Hvordan beregnes VO2 max på baggrund af en Cooper test?

Der findes tabeller, der viser, hvad resultaterne betyder for folk i forskellige aldre og køn. Det er den letteste og hurtigste måde at få et overblik over dit fitnessniveau.

Cooper test tabel

Beregning af VO2 max

Hvis du vil beregne din nøjagtige VO2 max, kan du bruge denne formel. Formlen der bruges, varierer afhængigt af hvilken type Cooper test der er taget, men her er et eksempel på, hvordan du kan beregne VO2 max ud fra en Cooper test, der er løbet på 12 minutter:

VO2 max = (afstand løbet (meter) – 504,9) / 44,73

Så hvis du løber 2.000 meter på 12 minutter, kan VO2 max beregnes således:

VO2 max = (2.000 – 504,9) / 44,73 = 33,4

Bemærk, at dette er et eksempel på en formel, og at der kan findes andre formler, der bruges til at beregne VO2 max ud fra en Cooper test.

Når du kender din VO2 max, kan du aflæse dit fitness niveau i denne tabel på Garmin.com.

Det er også vigtigt at huske, at resultaterne af en Cooper test ikke er ensbetydende med en persons generelle fysiske form og sundhed, og at det kan være en god idé at tale med en læge eller en anden sundhedsfaglig professionel for at få en mere præcis vurdering af ens fysiske form.

Fordele og ulemper ved Cooper testen

Der er både fordele og ulemper ved at tage en Cooper test.

Fordele ved Cooper testen:

  • Giver et overordnet indtryk af fitnessniveauet: Cooper testen kan give et indtryk af, hvor god form du er i, og hvad du kan forbedre.
  • Sammenlignelige resultater: Resultaterne af Cooper testen kan sammenlignes med andre personer i samme aldersgruppe, så du kan se, hvordan du klarer dig i forhold til andre.
  • Enkel og overkommelig: Cooper testen er enkel at udføre, og kræver kun en løbebane eller en jævn vej uden stigninger og et stopur. Det er derfor en overkommelig test, der kan tages mange steder.
  • Kan bruges til at målrette træningen: Hvis du ved, hvor god (eller hvor dårlig) form du er i, kan du målrette din træning for at forbedre dine resultater.

Ulemper ved Cooper testen:

  • Kan være hård for nogle: Cooper testen kan være hård for personer, der ikke er vant til at løbe meget, eller for personer der har skader eller andre sundhedsproblemer.
  • Giver ikke et fuldstændigt billede af fitnessniveauet: Cooper testen måler kun iltoptagelsen under løb, så den giver ikke et fuldstændigt billede af en persons generelle fysiske form og sundhed.
  • Resultaterne kan være påvirket af andre faktorer: Resultaterne af Cooper testen kan være påvirket af faktorer som træthed, vejrforhold og mentalt overskud. Det betyder, at en enkelt test ikke nødvendigvis giver et præcist billede af dit fitnessniveau.
  • Kan være mindre relevant for personer, der ikke løber: Cooper testen måler kun iltoptagelsen under løb, så den er måske mindre relevant for personer, der ikke løber eller for personer, der dyrker andre former for fysisk aktivitet.

Alt i alt er en Cooper test en populær måde at vurdere fitnessniveauet på, men det er vigtigt at huske, at resultaterne er vejledende.

Alternativer til Cooper testen

Der findes en række alternativer til Cooper testen, hvis du vil vurdere dit fitnessniveau eller din form. Disse test kan være en god måde at vurdere formen på, hvis du ikke er vant til at løbe.

Vi kommer ikke nærmere ind på de alternative test her, men nogle mulige alternativer er:

  • Løbe- eller gangtest: En løbe- eller gangtest måler, hvor langt du kan løbe eller gå på en bestemt tid.
  • Cykeltest: En cykeltest måler, hvor langt du kan cykle på et bestemt antal minutter.
  • Sjippe test: En sjippe test måler, hvor mange gange du kan hoppe med et sjippetov på en bestemt tid.
  • Burpee test: Burpees er en konditionstræningsøvelse, der kræver både styrke og udholdenhed. Testen kan være en god måde at vurdere formen på, hvis du foretrækker at lave styrkeøvelser frem for at løbe.
  • Step test: En step test måler, hvor mange gange du kan træde op og ned på en stepbænk indenfor en afmålt tid. Testen er god, hvis du foretrækker at lave træningsøvelser, der kræver god koordination og udholdenhed.
  • Push-up test: En push-up test måler, hvor mange armbøjninger du kan udføre. Push-ups er en styrkeøvelse, der kræver både styrke og udholdenhed i overkroppen.
  • Sit-up test: En sit-up test måler, hvor mange mavebøjninger du kan udføre. Sit-ups er en styrkeøvelse, der kræver både styrke og udholdenhed i mave- og rygmusklerne.
  • Planke test: En planke test måler, hvor længe du kan holde en plankeøvelse. Planken er en styrkeøvelse, der kræver både styrke og udholdenhed i overkroppen og i mave- og rygmusklerne.

Det er vigtigt at huske, at der ikke er én bestemt test, der passer til alle, og at det kan være en god idé at prøve forskellige typer af test for at finde dem der passer bedst til dig og dine træningsbehov.

Hvordan forbereder du dig til at udføre en Cooper test?

Der er en række ting, du kan gøre for at forberede dig til at udføre en Cooper test:

  1. Opvarmning: Det er vigtigt at opvarme musklerne, før du starter en Cooper test, for at undgå skader. Du kan opvarme ved at lave lette løbeøvelser, strækøvelser eller andre bevægelser, der aktiverer musklerne.
  2. Hav nok energi: Du skal have energi i kroppen, inden du tager Cooper testen, så det anbefales at spise og drikke nok inden testen. Du kan for eksempel spise et let måltid eller en snack med kulhydrater og proteiner et par timer inden testen.
  3. Stræk ud: Det er en god idé at strække ud både før og efter Cooper testen for at undgå skader. Du kan strække ud i benene, i lægmusklerne, i hofterne og i ryggen.
  4. Vælg det rigtige tøj: Det er vigtigt at have det rigtige tøj, når du tager en Cooper test. Du skal have et par løbesko, der passer godt til dine fødder, og du skal have tøj, der giver dig god bevægelsesfrihed.
  5. Gør dig klar mentalt: Det er vigtigt at have et positivt mindset, inden du tager Cooper testen. Det kan være en god idé at visualisere, hvordan du vil løbe, og at sætte dig selv mål for, hvor godt du vil gøre det.

Du skal også huske, at lytte til din krop og holde et vågent øje med dine fysiske signaler. Hvis du føler dig træt, så giv dig selv tid til at hvile, inden du tager Cooper testen. Hvis du får smerter eller ubehag i løbet af testen, så stop med det samme, inden smerterne fører til skader.

Tips til at forbedre resultaterne på Cooper testen

Hvis du vil forbedre dine resultater på Cooper testen, kan du prøve følgende tips:

Løb regelmæssigt: Det er en god idé at løbe regelmæssigt, så du bliver vant til at løbe og kommer i bedre form.

Træn din kondition: Du kan træne din kondition ved at løbe længere ture eller ved at løbe intervaller, så du får det maksimale ud af træningen.

Spis og drik rigtigt: Det er vigtigt at have nok energi, når du løber, så sørg for at spise og drikke nok, inden du tager testen.

Stræk ud: Stræk ud før og efter løbet, så du undgår skader og holder din krop smidig.

Kilder

Kom i bedre form med hjemmetræning

Vi har samlet en masse træningsudstyr fra nogle af de største webshops i Danmark. Se og køb her:

Flere
artikler