Intervalløb på løbebånd er en god måde at træne løbehastighed på, og løbebåndet er perfekt til intervaltræning. Båndet holder præcis den hastighed du angiver, og dermed er du sikker på, at få den maksimale effekt af træningen.
Artiklen indeholde annonce- og reklamelinks
Generelt siger man, at for at udvikle sig konditionsmæssigt og blive en hurtigere løber, skal du variere din træning, og det er her at bl.a. intervaltræning på løbebånd kommer ind i billedet.
Artiklen indeholder annonce- og reklamelinks
Når du har løbetrænet noget tid, vil der komme et tidspunkt, hvor du skal finde ud af, om du har ambitioner om at udvikle dit løb, eller om du hellere vil fortsætte løbetræningen stille og roligt.
Begge beslutninger vil være helt ok – men beslutter du, at du fortsat vil udvikle dine løbefærdigheder, og løbe længere og hurtigere, så er intervalløb absolut en mulighed, som du bør overveje at benytte dig af.
Hvad er intervalløb?
Intervalløb er kendetegnet ved at du i kortere eller længere tidsperioder eller afstande, løber hurtigere end dit normale tempo, efterfulgt af en periode med mere moderat hastighed. Disse perioder med skiftevis hurtigt og langsomt løb, gentages et vist antal gange. Intervalløb er en gennemprøvet metode til at udvikle en bedre iltoptagelse og dermed en bedre kondition og løbehastighed.
Som helt ny løber, skal du ikke lægge ud med intervalløb, da risikoen for skader er stor, for en utrænet løber. Hvis du allerede er en øvet løber, kan du med fordel anvende intervalløb til at få sat lidt skub i sagerne.
Intervalløb er for øvede løbere
Undgå at være alt for ambitiøs med intervaltræningen i begyndelsen. Selv for erfarne løbere, er risikoen for skader stor, hvis du kører for hårdt på, og løber intervaller for ofte. Dernæst er intervaltræning temmelig hårdt, og du risikerer at køre sur i træningen.
Hvis du giver dig i kast med intervaltræning, vil du efter kort tid, kunne mærke en fremgang i din kondition og dit tempo. I begyndelsen skal du ikke koncentrere dig så meget om farten, men udelukkende om at opbygge en god form.
Ved udendørs intervalløb, kan det være svært at holde et fast tempo i intervallerne. Efterhånden som du bliver træt, vil du vilkårligt sænke tempoet. Hastigheden er meget let at styre på løbebåndet, og derfor får du en anden kvalitet i intervaltræningen på løbebånd.
Hvis du vil måle din konditionsmæssige fremgang, kan du udføre en Cooper test med jævne mellemrum. f.eks. hver anden måned. På den måde kan du let se, hvilket impact træningen har på din kondition.
Sådan løber du intervalløb på løbebånd
Hvis du allerede har stiftet bekendtskab med intervaltræning udendørs, så kender du principperne bag intervalløb. Dvs. korte perioder med hurtigt løb efterfulgt af længere perioder i langsommere tempo.
- 10-15 minutters opvarmning – Det er vigtigt at kroppen er varmet op
- Intervalløb – Løb intervaller i op til 30 minutter, afhængig af din form
- Afjog – Slut af med at få pulsen ned med langsomt løb eller gang i 5 min.
1 – Start med grundig opvarmning
For at undgå skader, er det meget vigtigt, at du varmer grundigt op, inden du begynder på intervaltræningen. Opvarmningen har bl.a. til formål at øge iltoptagelsen i musklerne, og gøre kroppen klar til at præstere. Det er blodet, der fører ilten rundt i kroppen, så derfor skal pulsen op, under opvarmningen. Start med roligt løb i 10-15 minutter, indtil du er godt varm. De sidste minutter varierer du hastigheden lidt, så pulsen øges. Slut opvarmningen af med at løbe med høje knæløftninger og hælspark.
2 – Løb intervaller i op til 20 minutter
Intervallerne består af et minuts løb i et tempo, der er hurtigere end dit normale løbetempo, og derefter to minutters langsomt løb eller gang i rask tempo.
Gentag tre minutters intervallerne fem gange – i alt 15 minutter.
Efterhånden som din form bliver bedre, kan du gradvist øge antallet af intervaller, indtil du kommer op på i alt 10 intervaller af tre minutter.
3 – Afjog
Slut af med stille og roligt løb i fem minutter, indtil du får pulsen ned på et almindeligt leje igen.
Start stille og roligt
Som nævnt er intervalløb på løbebånd hårdt, og du har lettere ved at få skader og overbelastninger. Derfor er det vigtigt, at du starter med de intervaller, og det tempo, der passer til dit aktuelle niveau.
Når du føler dig tryg ved intervalløbet, kan du gradvist sætte tempoet op i intervallerne. Du skal fokusere på at holde det samme tempo i alle intervallerne, og her hjælper løbebåndet med at holde farten. Det nytter ikke noget, at du brænder ud efter de fem første intervaller, og ikke have luft til de sidste fem.
Koncentrer dig om at løbe afslappet, selvom du løber hurtigere end normalt. Undgå at trække skuldrene op, ret ryggen og kig lige ud.
Efterhånden som du kan mærke at din kondition forbedres, kan du selv ændre på intervallerne. f.eks. 90 sekunder løb / 90 sekunders gang. Du kan også begynde at jogge i “pauserne” i stedet for at gå, og du kan gradvist øge farten i intervallerne. Det vigtigste er, at du ikke går for hurtigt frem, og lytter til din krop undervejs.
“If it doesn’t challenge you, then it doesn’t change you” – Fred Devito
Varieret interval løbetræning
For at holde din træning inspirerende og motiverende, kan du bruge forskellige metoder til intervaltræning på løbebånd. Hvis du gentager de samme intervaller igen og igen, er der risiko for, at træningen bliver meget rutinepræget.
Du kan f.eks. variere din intervaltræning ved at løbe en bestemt distance i stedet for et tidsinterval. Det kan være du f.eks. løber 500 meter i langsomt tempo, og 100 meter i hurtigt tempo eller lignende. Du kan selv være kreativ, og finde ud af, hvordan det kan gøres, så det virker bedst for dig.
Du kan også variere træningen ved at løbe forskellige intervaller med varierende længde. F.eks. kan du løbe 1 minut i første interval, 2 i næste, 3 minutter i tredje interval for derefter at løbe 2 i fjerde og 1 i femte interval, stadig med to minutters gang imellem. Prøv selv at kombinere intervallerne, så træningen ikke bliver for ensartet og kedelig.
En anden måde at gøre intervaltræningen varieret på er, at udnytte løbebåndets hældningsfunktion til at løbe ”op ad bakke”. På den måde kan du tilsætte et ekstra element, som du vil få svært ved at træne på samme måde udendørs.
Brug af løbeur eller smartphone
Når du løber intervalløb på løbebånd, er det let at styre intervallernes længde. Nogle løbebånd har endda indbygget en særlig intervalløbsfunktion. I starten fokuserer du meget på at holde balancen på løbebåndet, og derfor kan det være rart, at du ikke skal kigge for meget på løbebåndets skærm.
Du kan eventuelt bruge et løbeur, til at holde øje med tiden. Mange løbeure kan ”bippe” når intervallerne starter og stopper, så du kan fokusere på løbet. Du kan også bruge en af de mange apps til intervalløb, og installere den på din telefon.
Hvis du bruger løbeur, kan du analysere dine tider, når du kommer hjem. Det giver et godt indblik i din fremgang, hvilket samtidig virker meget motiverende.
Løb ikke intervaller hver gang
Undgå at løbe intervaller i alle dine træningspas. Intervalløb er hårdt, og det kan let føre til overbelastningsskader. Du kan eventuelt beslutte dig for, at du løber intervaller en gang om ugen.
Sørg for at restituere en dag eller to efter dine intervalløb, så du ikke stresser kroppen unødigt.
Løb intervaller på løbebånd hjemme i stuen
Der er mange fordele ved at træne hjemme – Hvis du har dit eget løbebånd, kan du træne intervaller og almindeligt løb, præcis når du har lyst – uden hensyntagen til vind og vejr.
Tjek de forskellige løbebånd her på siden, og bestil allerede i dag.
Henter produkter
Husk at tjekke de andre artikler med tips til træning, eller hop til forsiden og se de mange træningsmaskiner Motionsmaskinen.dk linker til.
