10 øvelser du kan lave på en træningsmåtte

10 øvelser du kan lave på en træningsmåtte

Træningsmåtter er blevet et uundværligt redskab i mange hjem. De er nemme at opbevare, billige og utroligt alsidige. Med den rette viden kan du få en fuld kropstræning hjemme i stuen. Denne artikel vil guide dig igennem 10 effektive øvelser, som du kan udføre på din træningsmåtte.

Forberedelse før træning på måtte

Før du begynder, er det vigtigt at vælge den rigtige træningsmåtte – Se et stort udvalg af træningsmåtter her på siden. En god måtte er vigtig, da den giver støtte og beskyttelse til kroppen og forhindrer skader.

Husk også at varme op før hver træningssession. Opvarmningen forbereder musklerne til træningen og minimerer risikoen for skader. Nogle simple opvarmningsøvelser kan være høje knæløft, armsving eller lettere udstrækning.

De 10 øvelser du kan lave på en træningsmåtte

1 – Mavebøjninger (Crunches)

Formål: Styrkelse af de øvre mavemuskler.

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på måtten.
  • Placer hænderne bag hovedet uden at låse fingrene.
  • Brug dine mavemuskler til at løfte hovedet og skuldrene fra måtten.
  • Sørg for at holde nakken neutral og undgå at trække i hovedet.
  • Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Repetitioner: 3 sæt af 15.

2 – Planke

Formål: Core-styrkelse og stabilitet.

  • Start i en push-up position, men hvil på underarmene.
  • Dine albuer skal være direkte under dine skuldre.
  • Hold kroppen lige fra hoved til hæl, undgå at løfte hoften for højt op eller lade den synke ned.
  • Spænd maven og hold positionen.

Varighed: 30 sekunder til 1 minut.

3 – Glute bro (Glute Bridge)

Formål: Styrkelse af sædemuskel og lænd.

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på måtten.
  • Placer armene langs siderne.
  • Skub gennem hælene og løft hoften opad, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
  • Sørg for at spænde i ballemusklerne i toppositionen.
  • Sænk hoften langsomt ned igen.

Repetitioner: 3 sæt af 15.

4 – Mountain Climbers

Formål: Cardio, core-styrkelse og mobilitet.

  • Start i en push-up position.
  • Hold overkroppen stabil, træk skiftevis knæene op mod brystet.
  • Hold en hurtig rytme, som om du “klatrer”.

Varighed: 1 minut.

5 – Russian twists

Formål: Styrkelse af de skrå mavemuskler.

  • Sid på måtten med bøjede knæ.
  • Læn dig tilbage, så din overkrop er vinklet ca. 45 grader fra måtten.
  • Hold en vægt eller et objekt foran dig.
  • Drej overkroppen fra side til side, og rør ved måtten ved siden af dig med vægten.

Repetitioner: 3 sæt af 20.

6 – Push-ups (armbøjninger)

Formål: Styrkelse af bryst, skuldre og triceps.

  • Start i en push-up position med hænderne lidt bredere end skulderbredde.
  • Sænk kroppen ned, indtil brystet næsten rører måtten.
  • Skub dig op igen til startpositionen.

Repetitioner: 3 sæt af 10-15.

7 -Hip Thrusts

Formål: Fokus på baller og hasemuskler.

  • Sid med ryggen mod en bænk eller sofa.
  • Placer fødderne fladt på måtten og skub hoften opad.
  • I toppositionen skal hoften være i linje med knæene.
  • Sænk hoften langsomt ned igen.

Repetitioner: 3 sæt af 15.

8 – Frog Pumps

Formål: Isoleret arbejde med baller.

  • Lig på ryggen med fodsålerne sammen og knæene ud til siderne.
  • Placer hænderne på siden for stabilitet.
  • Løft hoften op og ned i hurtige bevægelser.

Repetitioner: 3 sæt af 20.

9 – Sideplanke

Formål: Styrkelse af de skrå mavemuskler og sideliggende core.

  • Lig på siden, støttet på underarmen.
  • Løft hoften, så kroppen er i en lige linje fra hoved til fødder.
  • Hold positionen og skift derefter side.

Varighed: 30 sekunder på hver side.

10 – Superman

Formål: Styrkelse af den nedre ryg og balance.

  • Lig på maven med armene strakt foran dig.
  • Løft arme, bryst og ben fra måtten samtidigt.
  • Hold i et par sekunder og sænk langsomt ned igen.

Repetitioner: 3 sæt af 15.

Afslutning og nedkøling

Efter træning er det vigtigt at køle ned, da det hjælper med at forhindre muskelømhed. Prøv nogle lette strækøvelser som f.eks. stræk afben, ryg og skuldre.

Effektiv træning på måtte som kan laves overalt

Træning på en træningsmåtte er ikke kun praktisk, men også utroligt effektivt. Med den rette tilgang kan man opnå en dybdegående træning, der styrker hele kroppen, forbedrer fleksibiliteten og øger den generelle kondition. Øvelserne kræver et minimum af plads, og kan nemt laves i hjemmet, på jobbet og på ferien.

De 10 øvelser, der er blevet præsenteret, dækker en bred vifte af muskelgrupper. Fra styrkelse af ryg- og mavemuskulaturen med planker og Russian Twists til forbedring af konditionen med Mountain Climbers, får du en afvekslende og effektiv træning. Push-ups og Superman-øvelsen sikrer, at overkroppen ikke bliver forsømt, mens Glute Bridge og Frog Pumps fokuserer på de ofte oversete glutes (Ballemuskler).

Øvelserne kan laves (næsten) alle steder

En af de største fordele ved træning på måtte er, at øvelserne ikke kræver meget plads. Uanset om du er på rejse, har begrænset plads derhjemme eller simpelthen foretrækker en mere diskret træningsmetode, giver en træningsmåtte dig mulighed for at træne effektivt.

Desuden kræver de foreslåede øvelser ikke yderligere udstyr, hvilket gør dem ideelle for alle, der måske ikke har adgang til et fuldt udstyret træningscenter.

Det er værd at nævne, at disse øvelser er særdeles effektive når du udføres enkeltvis, men at de nemt kan tilpasses eller kombineres med redskaber for at skabe en mere varieret og udfordrende træning. For eksempel kan du tilføje vægte til Hip Thrusts eller bruge en elastik til at øge modstanden i Frog Pumps.

Husk også, at kvaliteten af udførelsen altid bør prioriteres over kvantiteten. Det er bedre at udføre færre repetitioner korrekt end mange med forkert stil. Det sikrer ikke kun, at du får mest muligt ud af hver øvelse, men det reducerer også risikoen for skader.

Træning på træningsmåtte er en alsidig, effektiv og lettilgængelig metode til at forbedre din styrke, udholdenhed og kondition. De 10 foreslåede øvelser er et fremragende udgangspunkt for alle, der ønsker at dykke ned i træning på måtte, men mulighederne er næsten uendelige. Med engagement, vedholdenhed og den rette tilgang kan træning på måtte være nøglen til en stærkere, sundere og mere smidig krop.

Hvis du vil læse mere om øvelser du kan lave på en træningsmåtte

TILBUD
Spar 200
Bodytone Træningsmåtte Blå (120x60)
Pris 399,00
TRX Træningsmåtte 120 cm
Pris 299,00
TILBUD
Spar 2
Adidas Træningsmåtte 10mm Grøn
Pris 397,00

Se flere træningsmåtter her

Flere
artikler